1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Lợi ích khi tập plank

Là một người chăm tập gym và yêu thể thao chắc hẳn ai cũng đã từng nghe qua về bài tập plank. Vậy bạn có biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng không? Hãy cùng GiaiNgo khám phá ngay qua bài viết này nhé!

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Plank là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là tấm ván. Ở tư thế này bạn cần chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván.

Việc bạn càng giữ được tư thế này lâu thì chứng tỏ bạn càng đốt được nhiều mỡ thừa ở vùng eo.

Plank là bài tập thể dục hàng đầu giúp đánh tan mỡ bụng và săn chắc cơ bụng. Đây là bài tập phổ biến nhất được sử dụng trong giảm cân cho cả nam và nữ.

Bài tập này không yêu cầu phức tạp, không cần thêm bất cứ dụng cụ nào mà lại rất đơn giản và dễ nhớ.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Với bài tập plank, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 6 calo mỗi phút. Khi thực hiện bài tập gập bụng, lượng calo đốt cháy trong 1 phút cũng vào khoảng 6 calo.

Và trong một phút bạn có thể gập 3 – 4 cái gập bụng. Vì vậy, có thể nói 1 phút plank bằng 3-4 cái gập bụng.

Lợi ích của việc plank với cơ thể người

Plank có tác dụng gìbạn đã biết chưa? Plank là một bài tập thể dục cơ bản, có tác động lớn nhất đến việc tập luyện nhóm cơ bụng và cơ tay. Ngoài ra, các bài tập plank cũng mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

Cụ thể như:

• Tập plank giúp tăng sức mạnh cơ bụng
• Giúp tăng cường phát triển cơ bắp
• Giảm mỡ bụng hiệu quả
• Tăng cường trao đổi chất cho cơ thể
• Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, đau mỏi vai gáy, cột sống
• Khắc phục các tư thế sai
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
• Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn

1 ngày tập plank bao nhiêu lần thì hiệu quả?

Theo các chuyên gia sức khỏe, khi bắt đầu bài tập plank nên bắt đầu plank trong khoảng 15 giây với tần suất 3 lần một ngày. Sau khi tập được một thời gian thì tăng lên 30 giây mỗi lần tập và 3 lần một ngày.

Đối với những người đã tập lâu và có kinh nghiệm, một ngày có thể plank 4 -5 lần với thời gian khoảng 60 giây một lần tập.

Tuy nhiên, có một lưu ý mà bạn tập cần lưu ý là duy trì đúng tư thế plank trong một khoảng thời gian ngắn thì hiệu quả hơn tập luyện trong thời gian lâu mà sai tư thế.

Biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, bạn hiểu tầm quan trọng của plank thì có thể sắp xếp thời gian để plank sao cho hiệu quả nhất.

Các bài tập plank phổ biến nhất hiện nay

Sau khi giúp bạn tìm câu trả lời 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, cùng GiaiNgo thử sức thực hiện các bài tập plank cơ bản nhất nhé!

Bài tập plank cơ bản

Bài tập plank cơ bản là bài tập được sử dụng phổ biến rộng rãi nhất để đốt cháy mỡ bụng và giúp eo thon. Động tác Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Trên các bề mặt phẳng, sạch, người tập nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Bước 2: Hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng.
• Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.
• Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
• Bước 5: Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn
• Bước 6: Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

Bài tập plank cao tay

Bài tập Plank cao tay có các động tác gần giống bài tập plank cơ bản. Bài tập này tập trung vào hỗ trợ phần cơ tay và cơ bụng, eo, đùi.

Động tác Plank cao tay chuẩn kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Trên bề mặt phẳng, sạch, nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
• Bước 2: Hai tay để vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay chạm sàn, căng cơ bụng.
• Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.
• Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Bước 6: Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

Bài tập plank ngược

Bài tập plank ngược có các động tác tương đối khó, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại rất lớn. Plank ngược là động tác plank hiệu quả nhất để đốt mỡ vùng bụng.

Cách plank ngược đúng tiêu chuẩn nhất như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, tay đặt lên mặt sàn phía sau lưng bạn, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Dồn sức vào cơ tay sau và thực hiện đẩy người lên cao thẳng tay.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Bước 4: Bạn từ từ hạ người xuống, nghỉ 1 chút và thực hiện lặp lại động tác.

Lưu ý khi plank giảm mỡ bụng

Những lưu ý quan trọng khi plank giảm mỡ bụng để bài tập đạt hiệu quả cao nhất như sau:

Tập luyện kết hợp chế độ ăn uống khoa học

Trong quá trình tập plank, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung các nhóm chất quan trọng. Cụ thể như protein, tinh bột, magie, sắt, kẽm, đồng và các nhóm vitamin.

Việc bổ sung đa dạng các thực phẩm như vậy là để phục vụ cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Tập đúng cách

Điều quan trọng nhất khi thực hiện plank giảm mỡ là phải thực hiện đúng cách, đúng theo hướng dẫn. Nếu không có thể gây ra chấn thương, sự cố cũng như làm cho tính hiệu quả khi tập luyện được tăng cao.

Người tập cần tránh một số lỗi khi tập như eo bị võng xuống, ngực nâng quá cao, hai khuỷu tay không nằm dưới vai…

Thời gian ngủ nghỉ hợp lý

Để đảm bảo sức khỏe, cũng như hiệu quả cho các bài tập plank, bạn cần chú ý đến chế độ nghỉ ngơi.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên một người trưởng thành nên ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng để đảm bảo cơ thể được tái tạo và phục hồi.

Uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng phục vụ cho quá trình chuyển hóa, thải độc, bảo vệ cơ thể. Vì vậy, người tập thể dục nên thường xuyên bổ sung, cung cấp nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Mỗi ngày bạn cần uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước để đảm bảo sự hoạt động điều hoà của cơ thể.

Kết hợp tập với các môn khác

Để tăng cường tính hiệu quả tập luyện Plank và đạt được mục tiêu tập luyện, người tập có thể kết hợp thêm các bài tập thể dục thể thao khác. Cụ thể như hít đất, tập tạ, tập xà, bơi lội, bóng đá, chạy bội hoặc bóng chuyền,…

Qua bài viết này, GiaiNgo hy vọng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Hãy theo dõi GiaiNgo để tìm hiểu thêm nhiều kiến thức thú vị khác nhé.